「食事に気をつけているのに、なかなか痩せない」
「睡眠時間が短いと太りやすくなるって本当？」
「筋トレを頑張っているけれど、睡眠不足でも効果はある？」
ダイエットというと、食事制限や運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、身体づくりを考えるうえで、睡眠も見逃せない生活習慣の一つです。
睡眠不足は食欲や食事の選び方、日中の活動量などに影響し、体重管理を難しくする可能性があります。
この記事では、仙台のパーソナルジム「ハイライト仙台」が、睡眠不足と肥満の関係、ダイエット中に意識したい睡眠時間、今日からできる改善方法をわかりやすく解説します。
1．睡眠不足は太る原因になる？
結論からいうと、睡眠不足は太りやすさに関係する可能性があります。
睡眠時間が短い人ほど肥満の割合が高い傾向を示す研究があり、睡眠不足が食欲やエネルギー摂取に影響することも報告されています。
ただし、「睡眠不足になると必ず太る」というわけではありません。
体重の増減には、食事量、身体活動、生活環境、体質など、さまざまな要因が関係しています。
睡眠不足は、それらの要因に影響することで、ダイエットを難しくする可能性があると考えるとよいでしょう。
睡眠時間が短いと食欲が増える？
睡眠不足と食欲には関係があると考えられています。
睡眠が不足すると、空腹感や食べたいという欲求が変化し、高カロリーな食品を選びやすくなる可能性があります。
なお、食欲に関係するホルモンとして「グレリン」や「レプチン」が知られていますが、睡眠不足によるホルモンの変化は研究によって結果が一致しているわけではありません。
そのため、睡眠不足による食欲の変化を、特定のホルモンだけで説明することはできません。
2．睡眠不足がダイエットに影響する4つの理由
① 食欲や間食が増える可能性がある
睡眠が足りない日は、甘いものや脂っこいものが食べたくなった経験はありませんか？
睡眠不足は、食欲や食品の選択に影響する可能性があります。
また、起きている時間が長くなると、夜間に間食する機会が増えることも考えられます。
夕食後のスナック菓子や甘い飲み物が習慣になっている場合は、睡眠時間とあわせて見直してみましょう。
② 疲労によって活動量が減りやすい
睡眠不足の日は、身体が重く感じたり、集中力が低下したりすることがあります。
その結果、階段ではなくエレベーターを使う、歩く距離が減る、運動を休むといった行動につながるかもしれません。
ダイエットでは、ジムでのトレーニングだけでなく、通勤や買い物、家事などの日常的な身体活動も大切です。
③ トレーニングの質に影響する場合がある
筋トレでは、適切なフォームや集中力が重要です。
睡眠不足によって疲労感が強くなると、普段と同じようなパフォーマンスを発揮しにくくなる場合があります。
特に、強い眠気や疲労がある日は、無理に高強度のトレーニングを行うよりも、運動量を調整することが大切です。
④ 生活リズムが乱れやすくなる
就寝時間や起床時間が日によって大きく異なると、食事のタイミングや運動の習慣も不規則になりやすくなります。
例えば、夜更かしによって朝食を抜き、昼食を多く食べ、夜遅くまで起きて間食するという生活になることもあるでしょう。
ダイエットでは、特定の食品を我慢するだけでなく、生活全体のリズムを整えることが重要です。
3．ダイエット中の理想的な睡眠時間は何時間？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
一方で、一般的な成人では7〜9時間程度の睡眠が必要とされることもあります。
必要な睡眠時間には個人差があるため、時間だけでなく、日中の眠気や疲労感、睡眠によって休養が取れている感覚も確認しましょう。
| 睡眠時間 | 考え方 |
|---|---|
| 5時間以下 | 慢性的に続く場合は睡眠不足が懸念される |
| 6時間程度 | 成人の睡眠時間の一つの目安。ただし十分かは個人差がある |
| 7〜9時間程度 | 多くの成人で必要とされる睡眠時間の範囲 |
| 9時間以上 | 必要量には個人差がある。長く寝ても疲れが取れない場合は原因の確認が必要 |
「7時間寝れば必ず痩せる」というわけではありません。
睡眠はダイエットを支える生活習慣の一つであり、食事や運動と組み合わせて考えることが大切です。
4．睡眠時間を増やすだけで痩せる？
睡眠時間を延ばしたことで、食事からのエネルギー摂取量が減少したと報告する研究があります。
例えば、睡眠時間が短い過体重の成人を対象にした研究では、睡眠時間を延ばす介入によって、平均的なエネルギー摂取量が減少しました。
ただし、これは「睡眠時間を延ばすだけで誰でも痩せる」という意味ではありません。
研究対象者や実施期間などの条件があり、結果をすべての人に当てはめることはできません。
睡眠を十分に取ることは、食欲や日中の活動を整え、無理のない体重管理を支える可能性があります。
5．筋トレと睡眠にはどんな関係がある？
筋トレを頑張っている方にとっても、睡眠は重要です。
筋肉づくりでは、トレーニングによって身体に刺激を与えることに加え、十分な栄養と回復の時間を確保する必要があります。
筋トレ後の回復を考える
トレーニング後は、身体が回復するための時間が必要です。
睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくく感じたり、次回のトレーニングに集中しにくくなったりすることがあります。
運動量を増やすことばかり考えず、休息とのバランスも意識しましょう。
睡眠不足の日は筋トレを休むべき？
睡眠不足だからといって、必ず運動を休まなければならないわけではありません。
ただし、強い眠気や疲労、集中力の低下がある場合は、重量や運動強度を下げる、ストレッチや軽いウォーキングに変更する、休息を取るなどの調整が必要です。
無理をして続けるよりも、長期的に継続できることを優先しましょう。
6．睡眠の質を高めるために今日からできる7つの習慣
睡眠時間を確保することに加えて、眠りやすい環境を整えることも大切です。
① 起床時間をなるべく一定にする
平日と休日で起床時間が大きく異なると、生活リズムが乱れやすくなります。
毎朝、なるべく同じ時間に起きることを意識しましょう。
② 朝に自然光を浴びる
朝の光は、体内時計を整えるうえで重要です。
起床後にカーテンを開けたり、外を歩いたりする習慣を取り入れてみましょう。
③ 日中に身体を動かす
適度な身体活動は、睡眠の質を高めることに役立つとされています。
ウォーキングや筋力トレーニングなど、自分の体力に合った運動を継続しましょう。
④ 夕方以降のカフェインを調整する
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響する場合があります。
影響の受けやすさには個人差があるため、寝つきが悪い方は夕方以降の摂取を見直しましょう。
⑤ 寝酒を習慣にしない
アルコールを飲むと眠くなることがありますが、睡眠の質を低下させる可能性があります。
眠るためにお酒を飲む習慣は避けましょう。
⑥ 就寝直前の大量の食事を避ける
寝る直前に量の多い食事をすると、胃の不快感や胸やけにつながる場合があります。
可能であれば、夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませることを一つの目安にしましょう。
関連記事：「夜ご飯は何時までに食べるべき？ダイエット中の夕食時間と太りにくい食べ方」
⑦ 寝室の環境を整える
室温や明るさ、騒音なども睡眠に影響します。
寝室を暗く静かな環境に整え、寝る前のスマートフォンの使い方も見直してみましょう。
なお、十分な睡眠時間を確保しても強い眠気が続く、いびきや呼吸の停止を指摘される場合は、睡眠障害などが隠れている可能性もあるため、医療機関に相談してください。
7．忙しい社会人が睡眠と運動を両立するコツ
仙台で働く方の中にも、仕事や家事でなかなか運動時間を確保できない方がいるでしょう。
「ダイエットのために毎日ジムに行かなければ」と考えると、睡眠時間を削ってしまうかもしれません。
しかし、睡眠を犠牲にしてまで運動時間を増やす必要はありません。
例えば、次のような生活を目指す方法があります。
| タイミング | 取り入れたい習慣 |
|---|---|
| 朝 | なるべく一定の時間に起きて自然光を浴びる |
| 通勤・仕事中 | 階段利用や短時間の歩行を増やす |
| 夕方〜夜 | 予定に合わせて筋トレやウォーキングを行う |
| 夕食 | 就寝までの時間と食事量を意識する |
| 就寝前 | カフェイン・飲酒・スマートフォンの使用を見直す |
運動初心者であれば、まずは週1〜2回の運動機会を作り、日常生活でも身体を動かすことから始める方法があります。
大切なのは、睡眠・食事・運動のどれか一つを極端に頑張るのではなく、無理なく続けられる生活を作ることです。
8．仙台でダイエットと運動習慣を見直すなら「ハイライト仙台」
「食事制限をしても、なかなか身体が変わらない」
「仕事が忙しくて、運動する時間がない」
「筋トレを始めたいけれど、何から取り組めばいいかわからない」
そんな方は、睡眠や食生活を見直しながら、自分に合った運動習慣を作っていきましょう。
仙台のパーソナルジム「ハイライト仙台」では、筋力トレーニング・マシンピラティス・ストレッチを組み合わせた身体づくりをサポートしています。
筋トレだけに偏らない身体づくり
筋力トレーニングでは筋肉に刺激を与え、マシンピラティスでは身体の動かし方や姿勢を意識した運動に取り組めます。
ストレッチも取り入れながら、運動経験や目的に応じて身体を動かすことができます。
仙台市内に3店舗
ハイライト仙台は、仙台市内に次の3店舗を展開しています。
- 仙台小田原本店
- 仙台東口店
- 仙台中野栄店
通勤経路や自宅からのアクセスなども考えながら、継続しやすい店舗を選ぶことが大切です。
まずはLINEで体験予約
「運動初心者でも通える？」
「仕事帰りにトレーニングを始めたい」
「自分に合った身体づくりを相談したい」
そんな方は、まず体験トレーニングをご検討ください。
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9．睡眠とダイエットに関するよくある質問
Q．睡眠時間が5時間だと太りますか？
5時間睡眠だからといって、必ず太るわけではありません。
ただし、慢性的な睡眠不足は食欲や生活習慣に影響し、体重管理を難しくする可能性があります。
Q．7時間寝れば痩せますか？
7時間眠るだけで体脂肪が減るとは限りません。
睡眠に加えて、食事のバランスや身体活動も大切です。
Q．寝るだけでカロリーは消費されますか？
睡眠中も、呼吸や体温維持など生命活動のためにエネルギーが消費されています。
ただし、長く眠れば眠るほどダイエットに有利になるというわけではありません。
Q．夜に筋トレをすると眠れなくなりますか？
夜の運動が必ず睡眠を妨げるわけではありません。
ただし、就寝直前の高強度な運動で寝つきが悪くなる方もいるため、自分の睡眠への影響を見ながら調整しましょう。
Q．休日に寝だめすれば睡眠不足は解消できますか？
休日に長く眠ることで眠気が軽減する場合はありますが、平日の慢性的な睡眠不足を完全に補えるとは限りません。
まずは日頃から必要な睡眠時間を確保することが大切です。
まとめ｜ダイエットを成功させるには睡眠も大切
睡眠不足は、食欲や日中の活動量、トレーニングの質などに影響し、ダイエットを難しくする可能性があります。
体重管理のためには、次のポイントを意識しましょう。
- 自分に必要な睡眠時間を確保する
- 起床時間をなるべく一定にする
- 食事の量と栄養バランスを整える
- 日常生活で身体を動かす機会を増やす
- 筋トレと休息を無理なく両立する
ダイエットは、食事制限や筋トレだけで完結するものではありません。
睡眠を含めた生活習慣全体を整えることが、長く続けられる身体づくりにつながります。
仙台でパーソナルジムを探している方、運動習慣を身につけたい方は、ハイライト仙台の体験トレーニングもご検討ください。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 米国疾病予防管理センター（CDC）「About Sleep」
- Tasali E, et al. “Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings.” JAMA Internal Medicine, 2022.
