「ダイエットするなら筋トレと有酸素運動、どっちがいいの？」
「ランニングと筋トレ、先にやるべきなのはどっち？」
「週に何回運動すれば痩せる？」
ダイエットを始めるとき、こうした疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、体脂肪を減らすには有酸素運動が役立ち、筋肉を維持しながら引き締まった身体を目指すには筋トレが重要です。
どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。目的や体力に合わせて組み合わせることで、健康的で続けやすいダイエットにつながります。
今回は、仙台のパーソナルジム「ハイライト仙台」が、筋トレと有酸素運動の違い、効果的な順番や頻度、初心者向けの運動メニューまで解説します。
1．筋トレと有酸素運動はどっちが痩せる？
まず、筋トレと有酸素運動には、それぞれ異なる特徴があります。
| 比較項目 | 筋トレ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 主な運動 | スクワット・腕立て伏せ・マシントレーニング | ウォーキング・ランニング・自転車 |
| 運動中のエネルギー消費 | 強度や休憩時間によって変化 | 時間を確保すると消費量を増やしやすい |
| 筋肉への効果 | 筋力・筋肉量の維持や向上に役立つ | 主に心肺持久力の向上に役立つ |
| 体脂肪への効果 | 食事管理と組み合わせて体脂肪減少を支える | 継続することで体脂肪減少を支える |
| ダイエット中の役割 | 筋肉を守り、身体を引き締める | 身体活動量と消費エネルギーを増やす |
体重を減らすなら有酸素運動？
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、継続することでエネルギー消費を増やせます。
特に、普段の活動量が少ない方にとっては、歩く時間を増やすだけでも身体活動量を高めるきっかけになります。
ただし、有酸素運動をすれば必ず痩せるわけではありません。
体重の変化には、食事量や日常生活の活動量も関係します。
身体を引き締めるなら筋トレ？
筋トレは、筋力や筋肉量を維持・向上させるために役立ちます。
ダイエット中は体脂肪だけでなく、筋肉量も減少する場合があります。
そこで筋トレを取り入れることで、減量中の筋肉量を維持しやすくなります。
体重の数字だけでなく、身体の見た目や姿勢、動きやすさも重視したい方におすすめです。
つまり、体重だけを減らすことと、筋肉を維持しながら身体を引き締めることは、同じではありません。
2．筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
筋トレと有酸素運動には、それぞれ違ったメリットがあります。
① 体脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすい
有酸素運動で身体活動量を増やし、筋トレで筋肉に刺激を与えることで、減量中の身体づくりを幅広くサポートできます。
ただし、筋肉を維持するには運動だけでなく、十分なタンパク質や適切なエネルギー摂取も必要です。
② 心肺機能と筋力の両方を高められる
有酸素運動は心肺持久力の向上に、筋トレは筋力や筋持久力の向上に役立ちます。
両方を取り入れることで、日常生活での疲れにくさや身体の動かしやすさにもつながります。
③ 運動のマンネリ化を防ぎやすい
毎日ランニングだけ、毎日筋トレだけという方法が合わない方もいます。
ウォーキング、筋トレ、マシンピラティスなどを組み合わせることで、楽しみながら運動習慣を作りやすくなる場合があります。
3．筋トレと有酸素運動はどっちが先？効果的な順番
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、順番に迷う方も多いでしょう。
基本的には、その日に優先したい運動を先に行うという考え方がおすすめです。
筋肉を維持・向上させたいなら「筋トレ→有酸素運動」
筋トレを優先したい場合は、疲労が少ない状態で筋トレを行い、その後に有酸素運動を取り入れる方法があります。
例えば、
- ウォーミングアップ：5〜10分
- 筋トレ：30〜45分
- ウォーキングや自転車：15〜20分
- クールダウン
という流れです。
筋トレ前に長時間の激しい有酸素運動をすると、疲労によって筋トレのパフォーマンスが低下する場合があります。
ただし、筋トレを先にすれば必ず脂肪燃焼量が増える、というわけではありません。
持久力を優先したいなら「有酸素運動→筋トレ」
ランニングの記録向上や持久力を重視している方は、有酸素運動を先に行う方法もあります。
その日の目標に合わせて順番を決めましょう。
別の日に分けても大丈夫？
もちろん問題ありません。
例えば、月曜日は筋トレ、火曜日はウォーキングというように分けても、それぞれの効果を期待できます。
忙しい方は、無理に1日で両方行う必要はありません。
4．ダイエット中の筋トレ・有酸素運動は週何回がおすすめ？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことや、日常生活の身体活動量を増やすことが推奨されています。
また、世界保健機関（WHO）は、成人に対して週150〜300分の中強度有酸素性身体活動、または週75〜150分の高強度有酸素性身体活動などを推奨しています。
ただし、運動初心者が最初からすべて達成する必要はありません。
まずは、現在より少しでも身体を動かす時間を増やすことから始めましょう。
運動初心者の目安
- 筋トレ：週2回
- ウォーキング：週2〜3回、1回15〜30分程度から
- 休養：疲労や体調に応じて確保
運動習慣がある方の目安
- 筋トレ：週2〜3回
- 有酸素運動：週2〜4回
- 運動強度：体力や目標に合わせて調整
※上記は取り入れやすい一例であり、すべての人に必要な回数ではありません。
5．初心者向け｜ダイエットのための1週間運動メニュー
運動を始めたいけれど、何をすればいいか分からない方に向けて、1週間の例を紹介します。
| 曜日 | 運動メニュー |
|---|---|
| 月曜日 | 全身の筋トレ30分 |
| 火曜日 | ウォーキング20〜30分 |
| 水曜日 | 休養・軽いストレッチ |
| 木曜日 | 全身の筋トレ30分 |
| 金曜日 | ウォーキング20〜30分 |
| 土曜日 | 散歩・自転車・マシンピラティスなど |
| 日曜日 | 休養 |
筋トレの日におすすめの種目
自宅で始めるなら、次のような種目があります。
スクワット
下半身の大きな筋肉を鍛える運動です。椅子から立ち上がる動作を利用すると、初心者でも取り組みやすくなります。
膝つき腕立て伏せ
胸や腕、肩まわりを鍛える運動です。通常の腕立て伏せが難しい方に向いています。
ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛える運動です。仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げます。
プランク
体幹まわりの筋肉を使う運動です。無理に長時間行う必要はありません。
最初は各種目8〜12回程度、1〜2セットを目安に、正しいフォームを優先しましょう。プランクは10〜20秒程度からでも構いません。
痛みがある場合は無理に続けず、体力に合わせて調整してください。
6．体脂肪を落としたい人・筋肉を残したい人・初心者のおすすめ運動
体脂肪を落としたい人
食事管理と組み合わせながら、有酸素運動で日常の消費エネルギーを増やしましょう。
ウォーキングや自転車など、続けやすい運動がおすすめです。
同時に筋トレも取り入れることで、減量中の筋肉量維持を目指せます。
筋肉を残して引き締めたい人
筋トレを優先しながら、必要に応じて有酸素運動を組み合わせましょう。
極端な食事制限は避け、十分なタンパク質とエネルギーを確保することも大切です。
運動初心者・運動が苦手な人
最初から激しい筋トレやランニングを行う必要はありません。
まずはウォーキングや、無理のない負荷での筋トレから始めましょう。
マシンピラティスなどを通じて、身体を動かす習慣を作ることも選択肢になります。
7．筋トレと有酸素運動をしても痩せない理由
「運動しているのに体重が減らない」という方もいるでしょう。
考えられる理由はいくつかあります。
① 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている
運動をしていても、食事や間食による摂取エネルギーが多ければ、体重は減りにくくなります。
ただし、無理な食事制限は必要ありません。
まずは普段の食事内容や量を振り返りましょう。
② 運動以外の活動量が減っている
運動で疲れてしまい、その後の時間をほとんど座って過ごすようになる場合もあります。
ジムでの運動だけでなく、日常生活で歩くことや身体を動かすことも大切です。
③ 短期間の体重変化だけで判断している
体重は水分量や食事内容、排便などによって日々変動します。
筋トレを始めた直後は、一時的な水分変化が起こることもあります。
数日だけで判断せず、数週間単位で体重やウエストなどの変化を確認しましょう。
④ 睡眠や回復が不足している
睡眠不足や疲労の蓄積は、運動の継続や食欲の調整に影響する場合があります。
運動量を増やすだけでなく、休養を確保することも大切です。
8．筋トレ・有酸素運動・マシンピラティスの違い
ハイライト仙台では、筋トレだけでなく、マシンピラティスやストレッチも取り入れています。
それぞれの特徴を理解して、目的に合わせて組み合わせることが大切です。
筋トレ
筋肉に負荷をかけ、筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。
身体を引き締めたい方や、筋力を高めたい方に向いています。
有酸素運動
ウォーキングや自転車など、継続的に身体を動かす運動です。
心肺持久力の向上や、身体活動量を増やすことに役立ちます。
マシンピラティス
専用マシンを使い、身体の動きをコントロールしながらエクササイズを行います。
姿勢や身体の使い方を意識した運動に取り組みたい方に向いています。
ただし、マシンピラティスを行うだけで必ず体脂肪が減るというわけではありません。
筋トレ・有酸素運動・マシンピラティスにはそれぞれ特徴があり、どれか一つがすべての人に最適というわけではありません。
9．筋トレと有酸素運動についてよくある質問
Q．筋トレだけでも痩せますか？
筋トレだけでも、食事管理や日常の活動量との組み合わせによって体脂肪が減ることはあります。
ただし、筋トレをすれば必ず体重が減るわけではありません。
Q．有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃えませんか？
いいえ。
運動開始直後から脂質はエネルギー源の一つとして使われています。
20分以上運動しないと脂肪が使われないという説明は正確ではありません。
短い運動でも積み重ねることに意味があります。
Q．毎日筋トレした方が早く痩せますか？
必ずしもそうではありません。
筋肉の回復や疲労管理も重要です。
初心者は週2回程度の全身トレーニングから始める方法があります。
Q．ウォーキングだけでもダイエットできますか？
ウォーキングは身体活動量を増やす方法の一つです。
食事管理と組み合わせることで、体重管理に役立つ場合があります。
Q．筋トレ後の有酸素運動は何分がおすすめ？
目的や体力によって異なります。
初心者なら10〜20分程度から始め、慣れてきたら少しずつ調整してもよいでしょう。
まとめ｜筋トレと有酸素運動はどちらもダイエットに役立つ
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方が絶対に優れているわけではありません。
有酸素運動は、身体活動量やエネルギー消費を増やすことに役立ちます。
筋トレは、筋力や筋肉量を維持・向上させることに役立ちます。
そして、健康的に身体を引き締めるには、運動だけでなく食事や休養も大切です。
大切なのは、短期間で無理に追い込むことではなく、自分に合った方法を継続すること。
運動が苦手な方も、まずは週2回の筋トレや短時間のウォーキングから始めてみましょう。
仙台でダイエット・身体づくりを始めるなら「ハイライト仙台」
「筋トレと有酸素運動、どちらを優先すればいいか分からない」
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そんな方は、仙台のパーソナルジム「ハイライト仙台」にご相談ください。
ハイライト仙台では、筋力トレーニング・マシンピラティス・ストレッチを組み合わせ、一人ひとりの目的や体力に合わせた身体づくりをサポートしています。
仙台小田原本店・仙台東口店・仙台中野栄店の3店舗で営業しています。
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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- WHO「Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」（2020年）
- American College of Sports Medicine：運動処方・レジスタンストレーニングに関するガイドライン
