ダイエット中におすすめの焼肉メニュー10選
「ダイエット中だけど焼肉を食べても大丈夫？」
「焼肉は太るイメージがあるけど、何を選べばいいの？」
そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
実は焼肉は、メニューの選び方を間違えなければ、高タンパク・低糖質でダイエット中でも食べやすい外食です。
特に、赤身肉や鶏肉、脂質の少ないホルモンを選ぶことで、体づくりを意識しながら食事を楽しむことができます。
この記事では、ダイエット中におすすめの焼肉メニュー10選をランキング形式で紹介します。
さらに、太りにくい食べ方や、男性・女性それぞれの食事量の目安もわかりやすく解説します。
仙台でダイエットを頑張りたい方、外食とうまく付き合いながら痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中でも焼肉は食べていい？
結論から言うと、ダイエット中でも焼肉は食べて大丈夫です。
なぜなら、焼肉は
タンパク質をしっかり摂りやすい
揚げ物より糖質が少ない
部位を選べば脂質を抑えやすい
という特徴があるからです。
実際、ダイエットで大切なのは「焼肉を食べること」そのものより、
何を食べるか、どれくらい食べるか、何と組み合わせるかです。
カルビやホルモンばかりを食べたり、タレをたっぷりつけたり、白米を大盛りにしたりすると太りやすくなります。
一方で、赤身肉や鶏肉、野菜を中心に選べば、焼肉はダイエット中でも十分取り入れられる食事です。
ダイエット中におすすめの焼肉メニューランキング10選
第10位 豚ロース（脂身少なめ）
豚ロースは、タンパク質を摂りながらビタミンB1も補いやすいメニューです。
ビタミンB1は糖質の代謝にも関わるため、疲れやすい方にもおすすめです。
カロリー：約260kcal（100g）
第9位 野菜焼き（キャベツ・ピーマン・玉ねぎなど）
焼肉で太りやすくなる原因のひとつは、お肉だけで食事が終わってしまうことです。
野菜焼きを一緒に食べることで食物繊維が摂れ、食べ過ぎ防止にもつながります。
カロリー：約50〜100kcal
第8位 ミノ
ミノは脂質が比較的少なく、コリコリした食感が特徴です。
よく噛んで食べることで満腹感を得やすく、食べ過ぎ予防にもつながります。
カロリー：約180kcal（100g）
第7位 牛タン（塩）
焼肉の定番である牛タンは、カルビより脂っこさを抑えやすく、ダイエット中でも選びやすいメニューです。
タレよりも塩やレモンで食べることで、余計な糖質も抑えやすくなります。
カロリー：約250kcal（100g）
第6位 レバー
レバーは高タンパク・低脂質で、鉄分やビタミンも豊富です。
特に女性は鉄分不足になりやすいため、ダイエット中の栄養補給としてもおすすめです。
カロリー：約130kcal（100g）
第5位 ハラミ
ハラミは人気の高い部位ですが、カルビより脂質を抑えやすく、満足感も得やすいのが魅力です。
「ダイエット中だけど焼肉を楽しみたい」という方にも向いています。
カロリー：約300kcal（100g）
第4位 赤身ロース
赤身ロースは、ダイエット中の焼肉でかなり優秀なメニューです。
脂身が少なく、タンパク質をしっかり摂れるため、引き締めたい方にもおすすめです。
カロリー：約250kcal（100g）
第3位 ハツ
ハツは高タンパク・低脂質で、焼肉メニューの中でもかなりダイエット向きです。
クセが少なく食べやすいので、ホルモンが苦手でなければぜひ取り入れたい部位です。
カロリー：約140kcal（100g）
第2位 ヒレ
ヒレは牛肉の中でも脂質が少なく、やわらかく食べやすい部位です。
脂っこいお肉が苦手な方や、できるだけカロリーを抑えたい方にぴったりです。
カロリー：約200kcal（100g）
第1位 鶏むね肉
ダイエット中の焼肉で最もおすすめなのが鶏むね肉です。
高タンパク・低脂質の代表的な食材で、余計な脂を抑えながらしっかり栄養を摂ることができます。
「焼肉を食べたいけど太りたくない」
そんな方には、まず鶏むね肉を選ぶのがおすすめです。
カロリー：約120kcal（100g）
ダイエット中に避けたい焼肉メニューは？
ダイエット中でも焼肉は食べられますが、選ぶメニューによっては太りやすくなることがあります。
特に注意したいのは以下のようなメニューです。
カルビ
大トロホルモン
味付けの濃い肉
マヨネーズ系のサイドメニュー
白米大盛り
締めの冷麺や石焼ビビンバ
これらは脂質や糖質が多くなりやすく、気づかないうちにカロリーオーバーにつながることがあります。
ダイエット中の焼肉では、赤身肉・鶏肉・脂質の少ないホルモン・野菜を中心に組み立てるのが基本です。
焼肉で太らないための食べ方のポイント
1. 最初に野菜やスープを入れる
空腹のまま一気にお肉を食べると、食べ過ぎにつながりやすくなります。
最初に野菜やスープを入れると、満腹感を得やすくなります。
2. タレより塩・レモンを活用する
焼肉のタレは意外と糖質が多くなりやすいです。
塩やレモンでシンプルに食べるだけでも、カロリーを抑えやすくなります。
3. カルビ中心にしない
焼肉で太りやすくなる一番の原因は、脂質の多い部位に偏ることです。
牛タン、赤身ロース、ヒレ、ハツ、鶏むね肉などを中心に選ぶのがおすすめです。
4. ご飯を食べるなら量を決める
「焼肉に行ったらご飯は絶対ダメ」というわけではありません。
ただし、大盛りやおかわりをすると一気に摂取カロリーが増えやすいため、食べるなら量を決めておくのが大切です。
ダイエット中の焼肉の食事量の目安【男性・女性別】
ダイエット中の男性におすすめの組み合わせ
男性は筋肉量を維持しながら脂肪を落とすために、タンパク質をしっかり確保することが大切です。
1食の目安
牛タン 100g
ハラミ 100g
赤身ロース 100g
鶏むね肉 100g
野菜焼き 1皿
合計：約700〜800kcal
しっかり食べながらも、脂質の多い部位に偏らないことがポイントです。
ダイエット中の女性におすすめの組み合わせ
女性は摂取カロリーを抑えつつ、満足感と栄養バランスを意識することが大切です。
1食の目安
牛タン 50g
ヒレ 100g
レバー 50g
鶏むね肉 100g
野菜焼き 1皿
合計：約400〜500kcal
タンパク質をしっかり摂りながら、脂質を抑えやすい組み合わせです。
仙台でダイエットを成功させたい方へ
ダイエットでは、外食を完全に我慢するよりも、食べるものを選べるようになることが大切です。
焼肉のように「太りそう」と思われがちな食事でも、選び方を知っていれば無理なく続けやすくなります。
パーソナルジムハイライト仙台では、トレーニングだけでなく、こうした現実的に続けやすい食事の考え方もサポートしています。
無理な制限ではなく、外食や普段の生活の中で続けられる方法を身につけたい方におすすめです。
まとめ｜ダイエット中の焼肉は部位選びが重要
ダイエット中でも、焼肉は食べ方次第で十分楽しめます。
特におすすめなのは、以下のようなメニューです。
鶏むね肉
ヒレ
ハツ
赤身ロース
牛タン
レバー
反対に、カルビや脂の多いホルモン、タレのつけすぎ、白米の食べすぎには注意が必要です。
焼肉を我慢するのではなく、太りにくい焼肉の選び方を知ること。
それが、ダイエットを長く続けるコツです。
